血糖値・HbA1cの異常
健康診断の結果で「血糖値が高い」「HbA1cが高い」という指摘された場合は、まずは数値が表す意味を理解して、適切な対応を踏むことが大切です。
-
血糖値とHbA1cの違いと、それぞれの数値が持つ意味
-
今すぐ病院へ行くべき受診目安と、検査結果の正しい見方
-
日常生活で無理なく数値を下げるための食事・運動法
- 日常の生活習慣での注意点
それぞれについて詳しく説明していきます。
血糖値、HbA1cなど糖尿病にかかわる疑問点、お困りごとがありましたら、ぜひ当院へご相談ください。
血糖値とHbA1cの役割・違い
血糖値はその時に血糖を反映します。早朝や空腹時は血糖が低く、食後は高くなる傾向があります。
まさにその時の血液中の血糖の濃度を反映します。
一方で、HbA1cは赤血球のヘモグロビンに糖がどれくらい結合しているかを表した指標です。
過去1〜2ヶ月間の平均的な血糖値を反映するため、検査直前の状態にはあまり影響を受けません。
（例えば、検査前日から食事を制限したとしても、HbA1cに数値はあまり変化しません。）
| 数値 | 判定の目安 |
ポイント |
| 5.5%以下 |
正常値 |
問題ありません |
| 5.6～5.9% |
正常高値 |
少し血糖値が高くなっています |
| 6.0～6.4% |
境界型 |
生活習慣の改善をしましょう |
| 6.5%以上 |
糖尿病型 |
早めに受診しましょう |
詳しくは「糖尿病に関わる検査のページ」をご覧ください。
血糖値が高いと言われたときの受診目安
健診で異常を指摘されたら、まずは「自分の血糖値・糖尿病がどれほど悪いのか」を把握しましょう。
基本的には下記のような数値であれば速やかに受診が必要です。
そこまでに達していなくても、C判定、D判定であれば、タイミングをみて病院を受診をしましょう。
|
項目 |
受診の目安 |
|
空腹時血糖値 |
空腹時 126以上 |
|
食後血糖値（随時血糖値） |
食後（随時血糖）200mg/dl以上 |
|
HbA1c |
6.5% |
それとは別に、「口渇感」「体重減少」「疲れやすい」などの症状がある場合は、急激に高血糖になっている可能性があります。
検査結果に限らず、病院を速やかに受診しましょう。
基本的には「内科」で問題ありませんが、可能であれば「糖尿病内科」を標榜しているクリニック、「糖尿病専門医」が在籍しているクリニックを選びましょう。
糖尿病の専門医であれば、糖尿病にかかわる様々な合併症のリスクも評価してくれます。
また、最新の治療薬や個々のライフスタイルに合わせた食事指導をより細かく受けることができます。
診察から検査、診断の流れ
- まず問診が行われます。検査結果があれば確認しますので、持参してください。
-
必要に応じて再度、血液検査や尿検査が行われます。
さらに詳しく調べる場合、ブドウ糖を飲んで数値の推移を見る「経口ブドウ糖負荷試験」を行うこともあります。
ただし「経口ブドウ糖負荷試験」は2時間ほど院内に滞在しなくてはなりませんので、行われる頻度は低いです。
- 診断の結果、すぐに薬が必要なケースもあれば、数ヶ月間の食事・運動療法で様子を見るケースもあります。
医師に自分の不安や疑問をしっかり伝え、納得した上でケアを始めることが非常に大切です。
血糖値を下げるための食事のポイント
食事は血糖値に直結する要素ですが、単に「食べる量を減らす」だけでは長続きしません。
「食べる順番」や「食材の選び方」を工夫するだけで、ストレスを最小限に抑えながら数値を改善できます。
血糖値が高い人が徹底すべき「ベジファースト」
食事の際、最初に野菜から食べる「ベジファースト」は、今日からでも始められる最も効果的な対策です。
野菜に含まれる食物繊維が、後から入ってくる糖の吸収をブロックし、急激な血糖の上昇を抑えてくれます。
-
野菜、海藻、キノコを最初によく噛んで食べる
-
次に、肉、魚、卵などのタンパク質を摂る
-
ご飯、パン、麺などの炭水化物を最後に食べる
完璧にこの順番で食べる必要はありません。少しだけこの順番を意識することで、食後の血糖上昇がゆるやかになります。
血糖値が高い人におすすめの低GI食
同じ炭水化物でも、血糖値が上がりやすいもの（高GI）と上がりにくいもの（低GI）があります。
あくまでイメージですが、白く精製された食材は高GI、茶色い未精製の食材は低GIです。
低GI食を意識して食べると、血糖の上昇抑えるのに効果的です。
|
オススメ（低GI） |
どちらでもない（中GI） |
控えたい（高GI） |
|
玄米・もち麦・十割そば |
うどん・パスタ |
白米・食パン |
|
レタス・ブロッコリー・キノコ類 |
さつまいも |
にんじん・かぼちゃ・じゃがいも |
|
りんご・いちご |
バナナ・桃・パイナップル |
無理に炭水化物を抜くのではなく、少しだけ「質を変える」という意識を持つことが、継続のポイントです。
血糖値を上げる飲み物と間食の注意点
液体に含まれる糖は吸収が非常に速く、急激に血糖値を上げてしまうため、飲み物選びには注意が必要です。
「炭酸飲料」や「微糖も含めて甘い缶コーヒー」は避け、水分補給は水やお茶をにしましょう。
小腹が空いたときの間食も、内容次第では注意が必要です。
間食には、ナッツ類や無糖のヨーグルトなどを選ぶと、満足感を得つつ血糖の上昇が抑えられます。
「なんとなく食べる、飲む」習慣を見直すことで改善につながります。
血糖値を下げるための運動のポイント
運動することで筋肉は血液中の糖を取り込まみますので、血糖値を下げる効果があります。
激しい運動をたまにするのも良いですが、無理のない範囲の運動を継続する方が長続きします。
血糖値の改善に最適な運動のタイミング
食後の血糖値がピークに達する「食後30分〜60分」の間に体を動かすのが、最も効率的です。
激しすぎない強度（息が切れない程度）で、15分〜20分程度で十分効果があります。
また、食後にすぐ座り込んだり寝転んだりしないよう意識するだけで、血糖の推移が変わることもあります。
血糖値にの改善のために続けやすい運動
ウォーキングは、全身の筋肉を使いつつ酸素を効率的に取り込める、最高の有酸素運動です。
特別な準備もいらず、通勤や買い物などの日常生活の中で歩数を増やすだけでも効果が現れます。
ポイントは「少し速足で歩く」「背筋を伸ばし、腕をしっかり振る」「1日合計8,000歩を目指す（膝の痛みなどに注意）です。」
まとまった時間が取れなくても、10分間の運動を3回のように細切れで行っても効果はあります。
血糖値の改善に効果的な「スクワット」
筋肉量が増えると糖を消費しやすくなり、血糖値が上がりにくい体質になります。
特に下半身には全身の筋肉の約70%が集まっているため、効率よく鍛えるならスクワットが一番オススメです。
スクワット15回は、腹筋500回に匹敵すると言われるほど、エネルギー消費効率が高い運動です。
10回を1セットとして、3セットを目安にします。
膝を痛めないよう、「膝がつま先より前に出ないように・椅子に座るようにゆっくりお尻を下げる」動作を心がけましょう。
下半身の大きな筋肉を動かすことが、血糖値の改善の強力な武器になります。
血糖値に影響する注意すべき生活習慣
食事や運動と同じくらい、睡眠やストレス、お酒やタバコの習慣も血糖値に深く関わっています。
体全体のコンディションを整えることも、血糖値の上昇を防ぎ、改善を助けます。
血糖値に影響する睡眠の質
睡眠不足は「コルチゾール」などの血糖を上昇させるホルモンを過剰に分泌させます。
また、寝不足は食欲を増進させてしまいます。
-
7時間程度の睡眠時間を確保する
-
寝る前のスマホ、テレビを控える
-
毎日決まった時間に起きる
睡眠の質を確保することは、血糖値を下げるための立派な治療の一つであす。
血糖値に影響する精神的ストレス
精神的なストレスも体にとっては大きな負担ですので、血糖値を上昇させる要因になります。
なかなか難しいことではありますが、仕事やダイエットなどで頑張りすぎず、趣味の時間を確保するなど適度な抜きどころを作りましょう。
血糖値に影響する飲酒習慣
基本的に適量の飲酒であれば血糖値に悪影響はありません。休肝日を設けつつ適量を守りましょう。
ただし、お酒は食欲を促す作用がありますので、食べ過ぎないように注意しましょう。
血糖値に影響するタバコの害
喫煙は血糖値に悪影響を与えるだけでなく、動脈硬化を加速させます。
食事には気をつけている、運動しているのに血糖値が下がらないという方は、タバコが原因かもしれません。
自分の力だけでタバコをやめるのが難しい場合は、禁煙外来などの専門的なサポートを受けるのも選択です。
糖尿病のみならず、将来の様々な病気のリスクを減らすために最も優先すべき対策の一つと言えます。
血糖値・HbA1cに関するQ&A
血糖値が高いと診断されたら一生治らないのですか？
糖尿病そのものが完全に良くなるのは難しいですが、正常に近い状態を維持するのは十分に可能です。
生活習慣の改善によって、薬を飲まずに正常な数値をキープできるようになれば、健康な人と変わらない生活が送れます。
血糖値が高いのに自覚症状がないのは普通ですか？
はい。高血糖の初期段階では、ほとんど自覚症状がありません。
喉が異常に乾く、尿の回数が増える、急に体重が減るといった症状が出るのは、かなり進行してからです。
血糖値が高い改善にサプリメントは有効ですか？
糖の吸収を穏やかにするサプリメントは補助として役立ちますが、それだけで全てを解決することはできません。
基本はあくまで「食事・運動・薬」であり、サプリメントはそれをサポートする存在です。
もし病院で薬を処方されている場合は、飲み合わせに注意してください。
血糖値が高い数値を下げるために「断食」は効果的ですか？
極端な断食は、その後に食事を摂った際のリバウンド、血糖値スパイクを招くため、あまりおすすめできません。
3食を規則正しく、バランス良く食べることをお勧めします。
血糖値が高いと甘いものは食べられませんか？
決してそんなことはありませんが、食べる量とタイミングの工夫が不可欠です。
週2回までにするなど、ご自身でルールを決めて食べ過ぎないようにしましょう。
血糖値が高いのは遺伝のせいですか？
糖尿病になりやすい体質が遺伝することが分かっていますが、それだけで病気になるわけではありません。
遺伝的な要因に、過食や運動不足、ストレスなどの生活習慣が加わることで糖尿病になってしまいます。
血糖値の改善に「お酢」は有効ですか？
お酢に含まれる酢酸には、糖の吸収を遅らせて食後の数値を緩やかにする効果が期待されています。
大さじ1杯程度のお酢を料理に使ったり飲み物に混ぜて飲むことは、手軽で良い習慣と言えます。
血糖値が高い・HbA1cが高いときのまとめ
-
血糖値が126、もしくは200mg/dl、HbA1cが6.5%を超えていたら、自覚症状がなくても早めに専門医を受診する。
-
「野菜から食べる」「食後に少し歩く」など、継続できる小さな習慣から始める。
-
睡眠、ストレス、喫煙も食事と同じくらい重要であることを理解する。
健康診断で血糖値、HbA1cの数値が高いと指摘されても過度に心配する必要はありませんが、適切な評価が必要です。
当院は西東京市西原町にある糖尿病内科・循環器内科の専門クリニックです。どうぞ一度ご相談ください。