日々の診察の中で、糖尿病の患者さんから非常に多くいただく質問があります。それは「果物は糖尿病があっても食べていいのでしょうか？」というものです。

確かに果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、健康維持には欠かせない存在です。しかし、糖尿病の食事療法という視点から見ると、果物は「お菓子と同じように糖質を含む食品」であることを忘れてはいけません。

果物との付き合い方を間違えると、血糖値を押し上げて病状を悪化させてしまう可能性があります。

今回は、糖尿病内科の専門的な知見から、糖尿病の方がどのように果物と向き合えば良いのか、その具体的なコツを詳しく解説します。

 

1日に食べて良い果物の適量と目安

糖尿病の食事療法では、1日のエネルギー摂取量を調整することが基本です。

果物については、一般的に1日80kcal（1単位）まで、可食部分で150g-200g程度を目安にすることが推奨されています。これは多くの果物で、握りこぶし1個分程度の量に相当します。

果物によって80kcalあたりの重量は異なります。代表的な果物の「1日分の目安量」を以下のリストにまとめました。食べる際の参考にしてください。

• リンゴ・・中半分（約150g）

• バナナ・・中1本（約100g）

• ミカン・・中2個（約150g）

• キウイフルーツ・・中1.5個（約150g）

• イチゴ・・中7から10個（約200g）

• 梨・・中半分（約150g）

• 柿・・中半分（約100g）

• ブドウ・・約10から15粒（約120g）

 

バナナ、ブドウ、柿などは糖度が高いため少量でもカロリーが高くなりがちです。

反対に、イチゴ、キウイフルーツ、ミカンなどは比較的ボリュームを感じやすく、満足感を得やすい果物と言えるでしょう。

これらの量を「1日で食べる合計量」として考えます。複数の種類を食べる場合は、それぞれの量を半分にするなどして、合計が80kcalを超えないように調整してください。

 

血糖値を急上昇させない食べ方の工夫

何を食べるかと同じくらい重要なのが、いつ、どのように食べるかという「食べ方」です。

糖尿病の方が意識すべき、血糖コントロールに優しい果物の摂り方について解説します。

 

夜よりも「朝か昼」の摂取がおすすめ

果物を食べるタイミングとして最もおすすめなのは朝食時か昼食のデザートとしてです。日中の活動時間帯であれば、摂取した糖質がエネルギーとして効率よく消費されるためです。

一方で、夕食後や寝る前の果物は控えましょう。夜間は活動量が減るため、余った糖分が脂肪として蓄積されやすくなり、翌朝の血糖値を押し上げる原因にもなります。

 

「そのまま」食べるのが一番の薬

果物は加工せず、生の状態で皮ごと食べられるものは皮も含めて丸ごと食べるのが理想的です。皮の近くには食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれており、これらが糖の吸収を緩やかにしてくれます。

ミカンであれば薄皮ごと食べることで、食物繊維をしっかり摂取できます。しっかり噛むことも満腹中枢を刺激し、食べ過ぎの防止につながります。

 

避けるべき果物の加工品

健康的なイメージがある加工品の中にも、糖尿病の方には注意が必要なものが多くあります。

以下の食品は血糖値を急上昇させやすいため、控えるようにしましょう。

• 100％果汁ジュース・・食物繊維が取り除かれており、液体のため吸収が非常に速いです。

• ドライフルーツ・・水分が抜けて糖分が凝縮されているため、少量でも高カロリーになります。

• 缶詰の果物・・シロップ漬けになっており、多量の砂糖が加えられています。

• スムージー・・ミキサーで粉砕することで食物繊維の構造が壊れ、血糖値が上がりやすくなります。

 

よくある質問（Q ＆ A）

毎日果物を食べても大丈夫ですか？

1日の適量（約80kcal）を守り、血糖コントロールが良好であれば毎日楽しむことができます。ただし、HbA1cの値が高い時や中性脂肪が高い時は、一時的に回数を減らすよう指導させていただく場合があります。

食前と食後、果物を食べるのはどちらが良いですか？

一般的には、食事の一部として食後に摂る、あるいは間食として10時から15時頃に摂るのが良いでしょう。空腹時に果物だけを摂取すると、糖分がダイレクトに吸収されて血糖スパイクを起こしやすくなります。